MenuPeriodiek vasten
Hoe frustrerend moet het zijn om voortdurend met je gewicht bezig te zijn, diëten zo trouw mogelijk te volgen, voldoende te bewegen en toch niet af te vallen? Het is helaas de harde realiteit voor velen. Mijn eerste reactie is uiteraard: beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding. Voor heel veel mensen werkt dit prima, voor anderen is het onvoldoende. En er is ook nog een groep waarvoor het bijzonder moeilijk is om een koolhydraatarm dieet te volgen. Gelukkig is er een methode die voor iedereen werkt, altijd uitvoerbaar is en naast het gewenste gewichtsverlies nog veel meer gezondheidsvoordelen oplevert. We hebben het over periodiek vasten. Verderop leg ik uit hoe je dit kan doen, eerst even wat basiskennis.
Het verschil tussen uithongeren en vet verbranden
We weten inmiddels dat het beperken van calorieën niet werkt. Het advies ‘eet minder, beweeg meer’ wordt nu al 50 jaar gegeven en het aantal mensen met obesitas en diabetes type 2 blijft maar stijgen. Hoe komt dit? Simpel: wanneer je het lichaam consequent te weinig voedsel geeft gaat het steeds zuiniger om met de energie. Je verbranding gaat omlaag in plaats van omhoog. Door te weinig eten daalt je insulinespiegel in het bloed nog steeds niet. Hierdoor kunnen de vetreserves niet gebruikt worden, je hersenen signaleren honger en gaan gewoon door met krampachtig proberen om zelfs het kleinste beetje vet dat je eet op te slaan. Doordat het lichaam in de spaarstand staat voel je je moe en lusteloos. Je wilt het liefst op de bank hangen en blijven eten. Dit is volkomen natuurlijk: je bent geen slappeling zonder discipline, het lichaam doet precies wat het moet doen om te overleven. Steeds kleine beetjes eten is onnatuurlijk en heeft een ongewenst effect. Uiteindelijk word je er alleen maar dikker van.
Nu en dan vasten is natuurlijk
We leven in een tijd van overvloed, maar dat is niet altijd zo geweest. Gedurende miljoenen jaren moesten we zelf ons eten bij elkaar scharrelen, waren we afhankelijk van de seizoenen en het geluk dat er voedsel op ons pad kwam. Er waren tijden van overvloed en tijden van voedselschaarste. Als ons lichaam daar niet mee om had kunnen gaan hadden we niet kunnen overleven. Wanneer er geen voedsel beschikbaar is worden de vetreserves aangesproken, is er overvloed dan wordt er vet opgeslagen. Je ziet dit ook bij dieren. Kijk bijvoorbeeld maar naar beren voordat de winterslaap begint: ze eten zich vol aan grote hoeveelheden bessen. Dit zorgt voor flink hoge insulinespiegels waardoor het lichaam vet opslaat in plaats van verbrandt. Tijdens de winterslaap zakt het insulineniveau weer, waardoor het vet verbrand wordt.
Wanneer je ziek bent verdwijnt de eetlust, dit zie je zowel bij mensen als bij dieren. Dit is een instinct: door niet te eten daalt het bloedsuiker waardoor bacteriën geen voeding meer krijgen. Door vet te verbranden maakt het lichaam energie vrij om de infectie te bestrijden. De energie wordt niet verspild aan het verteren van voedsel. Het lichaam geneest zichzelf.
Vasten is simpel
Elke manier van eten brengt voor mensen verschillende problemen met zich mee. Argumenten tegen verschillende diëten zijn bijvoorbeeld geen tijd, geen geld, ik kan niet koken, ik ben veel onderweg, ik ben intolerant voor bepaalde voedingsmiddelen etc. Vasten kost niets, je bespaart tijd en geld en je kunt het overal doen. Hoe makkelijk is dat? Een vaak gehoord argument is dat je de energie nodig hebt en daarom moet eten. Dat is niet zo: als oermens konden we nog steeds jagen als we een tijd geen voedsel hadden gehad. Gelukkig wel, anders waren we al lang uitgestorven. Je zal merken dat als je een tijd niet eet, je juist meer energie krijgt. Precies zoals je lichaam van nature doet tijdens ziekte: door vetverbranding komt er energie vrij: om je te ontdoen van overgewicht, diabetes type 2 en alle daarmee samenhangende gezondheidsproblemen. Probeer het maar eens uit: na enige tijd zonder voeding krijg je meer voor elkaar, je concentratie verbetert en je voelt je energiek. Dit in tegenstelling tot wanneer je na een uitgebreide maaltijd op de bank neerploft en tot niets meer in staat bent: dan heeft het lichaam alle energie nodig om het voedsel te verteren.
Hoe kan je periodiek vasten?
Het basisprincipe is je lichaam van tijd tot tijd te onthouden van voedsel. Dit is op verschillende manieren in te vullen. In feite is er tijdens de nachtrust al sprake van vasten. Dit kan je uitbreiden naar een wat langere tijd, door bijvoorbeeld het ontbijt uit te stellen naar later op de ochtend of door na de avondmaaltijd niets meer te eten. Een periode van 12 tot 14 uur geen voedsel is voor de meeste mensen niet zo moeilijk. Zeker wanneer je zorgt dat de maaltijden die je nuttigt uit voldoende natuurlijke vetten bestaan. Hierdoor voel je je langere tijd verzadigd en ben je niet zo bezig met eten. Het streng beperken van je koolhydraten zorgt er ook voor dat je uiteindelijk ongeïnteresseerd raakt in eten. Dat maakt het natuurlijk een stuk makkelijker. Wanneer de maaltijden vetarm en koolhydraatrijk zijn ontstaat er snel honger en die is vaak lastig te negeren. Vasten kan daarna nog steeds, maar mentaal wordt het een stuk moeilijker wanneer je eerst moet herstellen van een insulinepiek.
De 5:2 methode wint de laatste jaren aan populariteit. Hierbij vast je op twee dagen in de week, bijvoorbeeld maandag en donderdag, en de overige dagen eet je een normale hoeveelheid. Volgends de officiële methode van Michael Mosley eet je op de twee dagen dat je vast nog wel ongeveer 500 Kcal.
Mensen met een LCHF leefstijl hebben vaak een ‘eetluikje’ van 8 uur gevolgd door 16 uur vasten. Een maaltijd om bijvoorbeeld 10.00 uur en om 18.00 uur is voor veel mensen wel in te passen in de dagelijkse routine. En ’s avonds kan je gewoon met het gezin mee-eten.
Het is mogelijk om gedurende langere tijd niet te eten, een of meerdere weken of zelfs nog langer. Dokter Jason Fung, een internist/nefroloog uit Canada doet dit zelfs met heel zieke mensen. Wanneer iemand met overgewicht en diabetes type 2 een dreigende voetamputatie kan voorkomen door gedurende langere tijd niet te eten, dan is de motivatie hoog. Deze patiënten zijn wel opgenomen in zijn kliniek. Het langer dan twee weken vasten zonder begeleiding moet afgeraden worden. Het beginnen met eten na een langere tijd vasten dient voorzichtig te gebeuren, onder medische begeleiding. Ook als je slechts een paar dagen gevast hebt, moet je langzaam weer beginnen met eten. Anders leidt dit onvermijdelijk tot maag-darmklachten. Niets om je ongerust over te maken, wel onaangenaam.
Voordelen van vasten
- Gewichtsverlies
- Verhoogde vetverbranding
- Verbeterde concentratie en mentale scherpte
- Lagere glucose- en insulinespiegels in het bloed
- Omkeren van diabetes type 2
- Meer energie
- Verhoging van groeihormonen, welke veroudering tegengaan en zorgen voor spieropbouw
- Lager cholesterol
- Vermindering van ontstekingsreacties in het lichaam
Mogelijk, hiervoor is nader onderzoek nodig:
- Het voorkomen van Alzheimer
- Levensverlengend
- Het opruimen van onbruikbare cellen en celresten wordt gestimuleerd
Wanneer moet je niet gaan vasten?
Vasten is niet geschikt voor:
Kinderen onder de 18 jaar.
Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven.
Mensen met ondergewicht, BMI < 18,5
Vasten kan alleen onder medische begeleiding bij patiënten met:
Diabetes type 1 en type 2
Jicht of veel urinezuur
Chronisch medicijngebruik
Bipolaire stoornis
Eetstoornis in het verleden
Samenvatting
Door vasten verhoog je de gevoeligheid voor insuline en leptine, er wordt vet verbrand en het lichaam kan herstellen van vele gezondheidsproblemen. Doordat er geen energie verspilt hoeft te worden aan het verteren van voedsel ga je je binnen korte tijd energieker voelen. Van tijd tot tijd vasten is een natuurlijke staat voor mens en dier, wij zijn daarop ingesteld en het heeft alleen maar positieve gevolgen. Het is eenvoudig uit te voeren en het bespaart tijd en geld. Ga echter niet vasten als je onder de 18 bent, zwanger bent, borstvoeding geeft of ondergewicht hebt. Vraag advies aan je arts wanneer je medicijnen gebruikt of jicht hebt. Bij diabetes, zowel type 1 als type 2, kan vasten alleen onder strikte medische begeleiding. Wees voorzichtig bij stemmingsstoornissen en bij eetstoornissen in het verleden.
Bronnen
Dokter Jason Fung over periodiek vasten
Gids periodiek vasten op dietdoctor.com
Meer lezen
